Որովայնի եւ կողմերի վրա քաշը կորցնելու վարժություններ

Իդեալական ABS- ը հավասարապես կարեւոր է տղամարդկանց եւ կանանց համար: Այնուամենայնիվ, որովայնի տարածքում ճարպային հանքավայրերից ազատվելը բավականին դժվար է: Պարբերաբար վարժություն մարզասրահում կամ տանը, պատշաճ սնուցում եւ կոսմետիկ ընթացակարգեր են պահանջվում:

Որովայնի եւ կողմնակի մկանների համար վարժությունների արդյունավետ փաթեթի կազմումը պետք է մոտենա, հաշվի առնելով մարմնի առանձին բնութագրերը, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը եւ ցանկալի վերջնական արդյունքը:

Վարժություններ որովայնի եւ կողմերի համար. Դասընթացի նրբություններ

Նորարար մարզիկների կողմից կատարված հիմնական սխալը այն գաղափարն է, որ որովայնի հարթությունը ուղղակիորեն կախված է որովայնի մկանների զարգացումից: Այնուամենայնիվ, սա սխալ պատկերացում է: Որովայնի մկանների ուժը որեւէ կերպ չի ազդում որովայնի տեսքի վրա: Ենթամաշկային ճարպի մի շերտ պարզապես կթողնի աշխատող մկանները ուրիշների աչքից: Եվ ստիպված կլինեք մոռանալ իդեալական գործչի մասին:

Հաշվի առնելով այս կետը, դուք պետք է իմանաք եւ պահպանեք մարզման որոշ նրբություններ:

Հուշումներ եւ կանոններ.

• Դասընթացներն անցկացվում են շաբաթական 3 անգամ կամ ավելին: Տխրահռչակ վեց փաթեթը կարող է հասնել միայն ամենօրյա ֆիզիկական գործունեության միջոցով:
• Դասընթացի օպտիմալ ժամանակը առավոտյան է, քանի որ մարմինը, գիշերը հանգստացած, կարգավորված է ճարպի այրման արդյունավետ գործընթացին:
• Դասընթացի տեւողությունը `1 ժամ: Այն ներառում է քսան րոպե տաքացում: Դրա ընթացքում հոդերը տաքանում են, եւ սրտանոթային վարժությունները սկսում են ճարպի խզման գործընթացը:
• Որովայնի վարժությունների մի շարք տեւում է 30 րոպե: Այս ժամանակահատվածում մկանային կորսետը հնարավորինս մշակվում է:
• Մարզման ավարտին 5-10 րոպե է ծախսվում կանգ առնելու, ուղղված մկանների ձգմանը եւ առաձգականությանը:
• Բեռը աստիճանաբար ավելանում է, սկսած թեթեւ առաջադրանքներից եւ ավարտվում ինտենսիվ վարժություններով:
• Առաջադրանքների միջեւ ընդմիջումները թույլատրվում են 30 վայրկյանում:
• Որովայնի մկանների համար հիմնական վարժությունները կատարվում են 3-4 մոտեցումներում, յուրաքանչյուրը 20-40 անգամ:
• Արգելվում է ուտելուց հետո 2 ժամ վարժություն ուտելուց հետո:
• Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում պատշաճ շնչառության, քանի որ թթվածնի հետ արյան հագեցածությունը, եւ, հետեւաբար, դրանից կախված է վարժությունների արդյունավետությունը:

Ինքնասպասարկումից առաջ ինքնուրույն

Շատերը դա չգիտեն Ինքնազարգացումից առաջ վարժությունը մեծացնում է մարզման արդյունավետությունը 70% -ով: Մերսման ընթացքում որովայնի մկանները տաքանում են, տաքանում եւ պատրաստվում են սթրեսի:

5 րոպե, ինտենսիվորեն «սեղմեք եւ չմշակեք» որովայնը ձեր ձեռքերով ամբողջ պարագծի երկայնքով: Ընթացակարգը ցավազրկելու համար օգտագործվում են ջախջախիչ նյութերի բարձր պարունակությամբ հակատարածական քսուքներ:

Մերսումն իրականացվում է հետեւյալ սխեմայի համաձայն.

• Ձեր ափի մեջ փակվել է բռունցքի մեջ, գործի մեջ աշխատել կողմերի ամբողջ տարածքի եւ որովայնի շուրջը, ներքեւից վերեւ: Տեղաշարժերը կատարվում են սլաքի ուղղությամբ:
• Կատարեք նույն մանիպուլյացիաները `օգտագործելով մերսման խոզանակ կամ ցիտեն:

Աէրոբային տաքացում որովայնի վարժությունների առաջ

Առանց բեռի տաքացման ծրագիրը կոչվում է աերոբիկ: Դրա խնդիրն է պարունակում մարմնի երանգը բարձրացնելը, մկանները ձգելը եւ ընդհանուր ցնցումը:

Զորավարժություններ աերոբիկական տաքացման համար. Կռում տարբեր ուղղություններով, շրջադարձեր, մարմնի ռոտացիան եւ պտտվելը, ձեռքերը պտտվելով, սեղմելով որովայնի մկանները: Warm ուցադրվող վարժությունների հիմնական փաթեթը բաղկացած է 12-15 վարժություններից `մկանների բոլոր խմբերի համար` ընդհանուր տեւողությամբ `7-ից 15 րոպե տեւողությամբ:

Տնային ուսման ծրագիր

Բան իրան մկանները սահմանելու վարժությունների հիմքը ճռճռոցներ են:

Զորավարժություն 1. Կանոնավոր ճռճռոց

1. Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը քաշելով դեպի ձեր կողմը եւ մի փոքր խստացրեք ձեր abs- ը:
2. Ձեռքերը փակեք ձեր գլխի հետեւի «կողպեքի» մեջ:
3. Դանդաղորեն վերացրեք ձեր ուսերը հատակից 15-20 սմ եւ պահեք դիրքը 10 վայրկյան:
4. Վերադարձեք հատակին, հանգստացնելով որովայնի մկանները:

Արմունկները պետք է լինեն լայնորեն, բացի կատարման ընթացքում եւ կզակը բարձրացվի:

Կրկնությունների քանակը `10 անգամ:

Զորավարժություն 2. Վերին ABS- ի համար

1. Նստելով հատակին, ծնկները տարածեք ուսի մակարդակի վրա եւ թեքեք դրանք:
2. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, ընդլայնված դիրքում:
3. Նիհար 45 ° ետ ձեր ամբողջ պտույտով եւ ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ ամրացրեք թեք դիրքում, ձեր բռունցքները վերածելով ձեր:
4. Ձեռք բերեք դիրքը 5 վայրկյանով եւ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Կրկնությունների քանակը `10 անգամ:

Զորավարժություն 3. Միջին ABS- ի համար

1. Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը քաշելով դեպի ձեր կողմը եւ տարածեք նրանց ուսի լայնությունը:
2. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետեւից եւ տեղադրեք վերմակի կամ սրբիչի բարձի բարձը ձեր ստորին մեջքի տակ:
3. Բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից մինչեւ իր առավելագույն բարձրությունը եւ ձգեք ձեր կզակը:
4. 5 վայրկյանից հետո ամրացրեք դիրքը եւ հանգստացեք:

Կրկնությունների քանակը `15-30 անգամ:

Զորավարժություն 4. Ոտքը բարձրացնում է ստորին ABS- ի համար:

1. Պառկեք ձեր մեջքին եւ ոտքերը բարձրացրեք, թեքեք դրանք ծնկների մոտ, զուգահեռ հորիզոնական մակերեսին: Ձգեք ձեր ձեռքերը կողմերին, դրանք ամրացրեք հատակին:
2. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից 3-4 սմ-ից, մինչ լարեք ձեր ABS- ը: Ծնկների աջ անկյունը մնում է անփոփոխ:
3. Մնացեք վերին դիրքում 3-5 վայրկյան եւ վերադարձրեք ետ:
4. Հետեւը եւ գլուխը չպետք է բարձրանան pelvis- ով:

Կրկնությունների քանակը `10 անգամ:

Զորավարժություն 5

Այն հիմնված է երկու վարժությունների վրա (թիվ 1 եւ 4):

1. Պառկեք ձեր մեջքին եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծնկները թեքեք հորիզոնական մակերեսին զուգահեռ: Ձգեք ձեր ձեռքերը կողմերին, դրանք ամրացրեք հատակին:
2. Ամրացրեք որովայնի մկանները եւ ձգեք ձեր գլուխը դեպի ձեր ծնկները:
3. Ոտքերը ճիշտ անկյուններով, pelvis- ը եւ ուսերը բարձրացնում են հատակը:

Կրկնությունների քանակը `10 անգամ:

Զորավարժություն 6. Կողմնակի ճռճռոցներ

1. Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը քաշելով դեպի ձեր կողմը եւ տարածեք դրանք ուսի մակարդակի վրա:
2. Կատարեք ոլորման վարժություն, փորձելով հասնել ձեր աջ ուսին ձեր ձախ ծնկին: Անկյունը պետք է դուրս գա կողքին:
3. Ձախ անկյունը շտկում է դիրքը, ինքն իրեն տեղավորվում է հատակին `ավելի լավ հավասարակշռության համար:
4. Առանց կանգ առնելու, կատարեք այլընտրանքային շրջադարձեր (10 անգամ) կողմերին, ձեռքերը եւ արմունկները փոխելը:
5. Pelvis- ը չի բարձրանում:

Կրկնությունների քանակը `10 անգամ:

Զորավարժություններ 7: Լունգերներով ճռճռոցներով

1. Պառկեք ձեր մեջքին եւ ոտքերը քաշեք ձեր pelvis- ին մոտ:
2. Ձեռքերը փակեք ձեր գլխի հետեւի մասում եւ ամբողջությամբ տարածեք ձեր արմունկները:
3. Դանդաղ խստացրեք որովայնի մկանները, բարձրացրեք ձեր ուսերը եւ գլուխը իջեք եւ ձեր ձախ ոտքի ծնկը քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը:
4. Հաջորդը, ամբողջովին ուղղեք ծնկները եւ առաջացրեք ոտքը առաջ:
5. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի եւ ոտքերը փոխեք:

Կրկնությունների քանակը `10 անգամ:

Զորավարժություն 8. «Հեծանիվ»

1. Պառկեք ձեր մեջքին եւ ոտքերը քաշեք ձեր pelvis- ին, որպեսզի ձեր կրունկները դիպչեն դրան:
2. Ձեռքերը փակեք ձեր գլխի հետեւի մասում եւ ամբողջությամբ տարածեք ձեր արմունկները:
3. Դանդաղ լարեք ձեր որովայնի մկանները, թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի տակ եւ ուղղեք այն 45 ° անկյան տակ, հատակին:
4. Փորձեք հասնել ձեր ձախ ծնկին ձեր աջ ուսերով:
5. Առանց կանգ առնելու, նույնը արեք հակառակ թեւի եւ ոտքի հետ:

Կրկնությունների քանակը `10 անգամ:

Զորավարժություն 9: Շրջանակային պտույտներ (ամբողջ ABS- ի համար)

1. Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը քաշելով դեպի ձեր կողմը եւ մի փոքր խստացրեք ձեր abs- ը: Ծնկները թեքում են:
2. Ձեռքերը փակեք ձեր գլխի հետեւի «կողպեքի» մեջ:
3. Բարձրացրեք ձեր գլուխը եւ ուսերը հատակից:
4. Կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ տարբեր ուղղություններով 5 անգամ աջ կողմում, հատակ, ձախ եւ ծնկներ:
5. Pelvis- ը պետք է անշարժ լինի:

Կրկնությունների քանակը `5 անգամ:

Զորավարժություն 10. Բարդ »(ընդհանուր է ABS- ի համար)

1. Գնացեք ծնկների վրա, հանգստացեք ձեր արմունկները հատակին: Ոտքը ամրագրված է միայն ոտքի վրա:
2. Վերացրեք երկու ծնկները հատակից 5-10 սմ եւ ամրացրեք դիրքը:
3. Վերադարձեք նախորդ դիրքի եւ հանգստացեք 5 վայրկյան:
4. Մեջքը ամբողջ ժամանակ ուղիղ է:

Կրկնությունների քանակը `10 անգամ:

Զորավարժություն 11. Ուժեղ ABS- ի եւ ABS- ի համար

1. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա եւ բարձրացրեք ձեր մարմինը ձեր ոտքի եւ արմունկների վրա:
2. Ձեր աջ ոտքը բարձրացրեք ուղիղ դիրքում `ազդրի մակարդակի վրա (ուղիղ գիծ ստեղծելու համար HIP- ից գարշապարը) եւ 3 վայրկյան շտկեք այն:
3. Կրկնեք ձախ ոտքով:
4. Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք առանց գոտկատեղի:

Կրկնությունների քանակը `10 անգամ:

Զորավարժություններ 12. «Մկրատ» ստորին ABS- ի համար

1. Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերը տեղադրեք ձեր ազդրի տակ:
2. Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից 25 սմ եւ տարածեք դրանք, երբ արտաշնչեք:
3. Երբ ներշնչում եք, հատեք ձեր առջեւ:
4. Արդյոք վարժությունը ինտենսիվորեն եւ այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր մարմինը թույլ է տալիս:

Զորավարժությունը ներառում է մկրատով աշխատելու գործընթացը:

Զորավարժություն 13/1: Ոտքերի ճոճանակներ `ճարպերը քանդելու համար

1. Կանգնեք ուղիղ պատի կողքին եւ թեքեք դրա վրա ձեր աջ ձեռքով:
2. Ձախ ոտքը պտտեք տարբեր ուղղություններով (յուրաքանչյուր ուղղությամբ 20 անգամ):
3. Անջատեք զենքն ու ոտքերը եւ կատարեք նույն վարժությունը:

Զորավարժություն 13/2. Ոտքերի ճոճանակներ `ճարպերը քանդելու համար

1. Պառկեք ձեր կողքին, հանգստանալով ձեր ձախ արմունկը հատակին:
2. Կատարեք վերեւի ճոճանակներ ձեր աջ ոտքով (20 անգամ, 3 հավաքածու), առանց ոտքը հատակին իջեցնելու:
3. Փոխեք թեւն ու ոտքը:

Զորավարժություն 14. «Պենդուլում» `կեղտոտ մկանների համար

1. Պառկեք հատակին, ձեր ձեռքերը դրեք ձեր մարմնի երկայնքով եւ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը:
2. Ստորեք երկու ոտքերը, հավաքվել, աջ եւ ձախ, առանց հատակին հասնելու, ընդօրինակելով ճոճանակը:

Զորավարժություն 15: Պատահեք կողմերը եւ որովայնը, ստորին եւ հետեւի մկանները, ազդրի, ուսերը, զենքերը

1. Պառկեք հատակին, հանգստացնելով ձեր արմունկները դրա վրա:
2. Ձեր ամբողջ մարմինը բարձրացրեք ձեր արմունկների եւ ոտքերի վրա եւ շտկեք դիրքը:
3. Torso- ն պետք է ուղիղ լինի:
4. Մնացեք դիրքում 30-60 վայրկյան:

Կրկնությունների քանակը `3 անգամ:

Արդյունավետ թեքման առանձնահատկություններ

Crunches- ը հիմք է քաշը կորցնելու եւ որովայնի մկանները սահմանելու համար: Առանց այդ զորավարժությունների անհնար է հեռացնել ճարպային հանքավայրերը եւ կողմերից: Դուք պետք է սկսեք հիմնական հավաքածուներից, աստիճանաբար բարդացնելով դրանք այն բանից հետո, երբ մարմինը հարմարվում է բեռներին:

Կան ջունգլիների ծանր տատանումներ.

• Հակադարձել Նրանք տարբերվում են դրանով, վարժության ընթացքում ոտքերը քաշվում են դեպի կրծքավանդակը, եւ ոչ թե մարմնի վրա:
• Կրկնակի: Ոտքերը եւ կոճղերը միաժամանակ բարձրանում են:
• Թեքված նստարանի վրա: Սովորական ճռճռոցներ են իրականացվում այս սարքի վրա, բայց մարզումների ընթացքում հետեւի մասով:
• Կախովի Մարզիկը կախված է հորիզոնական բարից, ոտքերը քաշելով ուղիղ դեպի իր կրծքավանդակը եւ ձախ կողմում գտնվող ձախ կողմում:

Հուշումներ որովայնի հիմնական վարժությունների համար

1. Դուք չպետք է ամրացնեք ձեր ոտքերը բազմոցի կամ այլ մակերեսի վրա, դրանով իսկ ավելի դյուրին դարձնելով ձեր առաջադրանքը: Այս դիրքը որովայնի մկաններից բեռը կփոխանցի այլ մկաններ:
2. Շնչելը չպետք է անհամատեղելի լինի շարժումներին: Մարմինը բարձրանում է, երբ արտաշնչում եւ ընկնում ես, երբ շնչում ես:
3. Դուք չպետք է պոկեք ձեր տորսոն Lumbar- ի տարածքում հորիզոնական մակերեւույթից: Սա հանգեցնում է միջգերատեսչական սկավառակների վաղաժամկետ:
4. Համոզվեք, որ վարժությունները կատարվում են դանդաղ, առանց հանկարծակի ցնցումների: Կարելի է լինելու համար անհրաժեշտ է դանդաղ եւ նրբորեն լարված անհրաժեշտ մկանները:

Եզրափակելով

Տանը, ինչպես նաեւ մարզադահլիճում, միանգամայն հնարավոր է դրական դինամիկայի հասնել եւ ստամոքս ստանալ: Կախված անհատական բնութագրերից, ընտրվում են հարմար եւ արդյունավետ վարժություններ, որոնք կարող են իրականացվել առանց մեծ ջանքերի եւ շատ ժամանակ: